6种错误的运动方式，乳腺癌患者千万不要做！

+ O* q, y* O7 U% b7 M  A" G) Y9 V- R
2 |! v7 q+ l& }/ |: `. h4 Z- ^& [

作者：pear

最近小爱看到群里不少姐妹在运动过程中也产生了不少疑问：

我平常喜欢喝茶，运动的时候可以喝吗？

运动后出汗好多，能不能马上洗澡？

我是不是运动越剧烈锻炼效果就越好？

别急，小爱今天就和大家聊一聊运动的注意事项！

运动前后注意避免这些错误的运动方式

1、运动前不要偷懒，要充分热身

很多人觉得冬天容易受伤，其实这是因为冬天气温较低，身体四肢冰冷僵硬，会削弱皮肤弹性。如果突然进行剧烈运动，往往容易出现呼吸困难、心悸、运动障碍等情况。

因此，冬季运动前一定要充分热身。运动前移动手腕、脚踝和其他关节，按压双腿，做一些拉动练习，可以有效避免受伤。

! _# I4 C8 C9 Y2 {

另外运动开始一小时前尽量不要大量进餐和大量饮水，否则运动起来会对肠胃造成危害。
1 u4 M8 a8 k: |7 f& ~+ y( D

. o+ t; {# Q) I# C9 C. Y

2、运动时不要喝茶

很多人在运动时不喝白开水，常常喝热茶，但是因为茶碱浓度高，而且茶有利尿作用，容易代谢水分，不能满足身体的补水需求，所以建议冬季运动时还是以饮用白开水为主。

- y. p2 d8 C" s1 a2 S6 \2 o# n

3、运动后不要马上洗浴

运动后不可以马上洗浴，剧烈运动后皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，此时如洗浴冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病；而洗浴热水浴会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多的流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病，所以一定要休息一会再洗浴。

* Q% S. X* T4 \7 }

4、不能通过剧烈运动增强抵抗力

俗话说“夏练三伏，冬练三九。”很多喜欢运动的人在冬天也坚持高强度的运动，其实天气寒冷时做这些运动具有很大的运动损伤风险。对于肿瘤患者来说，更不建议做强度过大的运动，尤其是感冒和身体不适时，不要试图通过高强运动来增强抵抗力。

5、倒着行走锻炼有风险

大家在公园里经常会看到倒着行走锻炼的人，据说效果更好。实则不然，正走和倒走效果一样，反而倒着走存在一定的危险性，如果摔倒，后果非常严重。另外，扭动躯干、弯腰够脚面也有风险，需缓慢适应。

6、运动时，用嘴呼吸容易咽喉干痒

运动时，用嘴呼吸很容易引起咽喉干痒、嗓子发痛的症状。另外，冬季气温较低，直接用嘴呼吸，冷空气进入肺部，也会引起不适。因此，建议肿瘤患者在冬季运动时，用鼻呼吸更安全。

- e7 m% z& M5 j0 O; J, j% I( o, V" _

图片来源：摄图网

4 o# ?% e9 o% _- }2 B0 \1 D

运动时间、时长、强度如何选择？

有些朋友纠结我是早起锻炼，还是晚饭后锻炼，一周要运动几天，一次要运动多久才可以。带着疑问我们一起来看看。

2 u5 b4 E& f1 T' j1 @6 a

1、运动时间的选择

2022年1月，丹麦哥本哈根大学的科研团队通过小鼠实验发现，不同时间运动会对组织代谢产生不同影响。此论文发表在著名学术期刊《细胞代谢》上。

. O6 ]1 P" G; E3 m% C2 ?' k

图源：《cancer cell》杂志

结果发现，运动对代谢物的影响具有时间依赖性和组织特异性。

1）清晨运动后，肝脏表现出明显的脂肪酸代谢反应，同时清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强，这说明在清晨肝糖原是运动供能的优先原料。

所以，清晨运动主要加快糖代谢，有助稳定一天的血糖水平。

天气较暖和的季节，早上5:30~6:30以后再晨练，冬季则宜在6:30~7:30以后。此时，太阳初升，气温逐渐升高，空气质量相对较好。

2）傍晚运动后，全身的脂肪酸代谢水平显著升高，这表明傍晚运动激活了肌肉中的脂肪氧化。

  K7 \# w+ F* V( |- V+ p

傍晚运动更多地调动了脂肪分解，减脂效果更佳，有减脂需求的人可选择在傍晚进行锻炼。

. i1 x2 C1 ^% i0 h8 m; R

晚上做一些低强度运动，对睡眠有一定帮助。但睡前高强度运动则会激活交感神经，导致入眠困难。

2、运动时长的选择

美国癌症学会和美国运动医学学会都公布了癌症患者的生活指南。肿瘤患者每周应进行至少5次中高强度运动，每次30分钟。由于患者的体力状态及肿瘤分期不同，每周保证至少一次30分钟以上的中强度运动。建议肿瘤患者根据每天的体力状态适度运动，量力而行。

; z5 c: Q+ E$ }

3、运动强度

原则上应该选择低强度、持续时间较长，运动后稍微出汗，要循序渐进，持之以恒。
% c' U" V. r/ o; g

比较适合癌症患者的运动心率范围为最大心率的50%～70%，即（220－年龄）×50～70％。例如，一个60岁患者运动时心率范围（220－60）×50～70％＝80～112次∕分。

( `: |' Z$ v# O7 e( j+ k

运动前后应进行5～10分钟准备活动和放松活动，使心率变化适应运动强度的变化，避免运动后出现不适反应。

& N: N: w  X. a- u
  T! N& f' l9 ^4 K  c8 w

适合肿瘤患者的10种运动

1、8个简单的室内运动项目

病友硬汉为大家录制了室内动作训练视频，将有氧运动与力量训练相结合，进一步提高锻炼效果，帮助大家规范锻炼姿势，养成良好的运动习惯。

$ W+ N  L2 W1 }1 r0 a

详细视频内容请点击下方链接观看。

1、深蹲训练跟练视频

2、胯下击掌训练跟练视频

3、开合跳训练跟练视频

' r1 X2 y* w* _. z$ G8 B5 [

4、背部训练跟练视频

5、二头肌三头肌训练跟练视频

7、小腿训练跟练视频

- h: K) V; D# o* k# O

2、抗阻运动

抗阻运动可以降低慢性病风险、改善活动能力并保持身体机能，这也是降低胆固醇水平、保持骨骼强壮和降低血压的简单而有效的方法。

3、瑜伽

瑜伽通过姿势、呼吸、冥想等练习，使神经系统平衡，解除心理压力。

* ^, ]4 t) d/ B* ]

它的动作非常缓慢，而且并不会造成全身大汗淋漓，长期练习瑜伽可调理内脏系统，排除体内毒素，柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习，帮助抻拉筋骨了。

4 D' h, N& K; O  p, P

此前也有研究表明短期的瑜伽课程即可明显改善乳腺癌患者的疲劳，尤其是治疗完成的患者改善更明显。（点击阅读《乳腺癌患者疲劳、体虚，只休息可不行，瑜伽做起来！》）

肿瘤患者运动的注意事项

2 g/ w* Z$ i) p% I. E$ d* _7 r

运动过程中我们可能会遇到很多的情况，如果出现下面这些情况，或者有些出现不适但未列出的情况，请患者们一定要注意身体的变化、停止锻炼并咨询医生，在医生的建议下科学锻炼

1、出现以下情况时，应停止锻炼

1、胸部疼痛或有压迫感
& H$ }: G  \6 c4 Y5 J" ]

' H  b0 E$ Y0 j. d) z7 O4 o( c

2、心悸加重伴脉搏不规则

1 D! E- T. f7 r/ g2 U0 K8 G

3、血压过高

; w. M; Z3 G& G1 Q9 Z& e+ A& Y/ u

4、腿部疼痛或抽筋

5、呼吸突然急促，肌肉无力或疲倦

% E5 m4 B6 L7 \' L$ E+ _

6、突然出现恶心视力模糊//头晕目眩

7、在24 - 36小时内呕吐或腹泻

3 B! S  o: U4 w

8、皮肤苍白(苍白)或发绀(蓝色皮肤)

9、发热、有瘀伤或肿胀

10、避免湿热环境下运动

2、出现疲乏

处方：运动、冥想、打盹

1、轻度的或20-30分钟的渐进式有氧运动，即 3-5 天/周，中等强度。

7 Y4 o/ h- T! e1 _4 O' G

2、瑜伽改善睡眠与功能失调，进而改善患者的疲乏情况。

2 }+ b. g7 r* D1 g# e

3、运动前评估

应由医生在参考患者身体状况的基础上做运动前评估，包括心肺功能检查、运动负荷试验、体力测定等，确保患者的身体状况可以进行某项运动。

4、锻炼应循序渐进

肿瘤患者经过一番治疗后，要想恢复原来的体力活动，一般需要经过一段较长的时间。此时不应急躁，要缓慢而循序渐进地进行锻炼。

2 L6 k4 a) j9 q, B+ \

5、避免独自进行户外运动

防止发生意外，无人救援。

6、合理膳食

饮食需要荤素搭配均衡，运动后要及时补充水分。

小爱提醒

7 u1 V' \- }) ], _5 Z2 ~" }* l

总之，运动是一种简单而有效的预防癌症的方法，它可以通过多种机制来降低多种癌症的风险，并且还有很多其他的健康益处。我们应该根据自己的情况，选择合适的运动方式和强度，并且坚持规律地进行体育锻炼。

免费咨询

微信添加小助理，您可以获得：①免费咨询肿瘤相关问题；②有奖征稿③临床试验④下载APP加入病友群。

& a# e2 c# ?% z( c- d

文章声明：本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展，不涉及诊疗方案推荐，临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。

% u! L. n! u* @0 d+ \& H% a' o: e( H