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; C) l9 Y: R9 s) D作者:千喜百乖
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每个人其实都会焦虑,只不过焦虑程度不一样,持续时间不一样而已。这种情绪象感冒一样很常见,却并未引起人们的重视,大多数时间你根本意识不到自己正在焦虑。
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然而它的危害却不容小觑,长时间处于焦虑状态的人更容易胡思乱想、注意力不集中、工作效率低下、不想与人相处、吃不下、睡不着进而诱发生理上的疾病,如果你刚好生了重病,则会更加焦虑,无疑于雪上加霜,形成一个恶性循环。
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这是一种持续时间长,内耗且伤身的负面情绪!
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' K' M- J( E% q! R; J/ J4 P9 Y手术后多久容易复发或转移?CEA这个月又升高了怎么办?靶向药还能吃多久?耐药了怎么办?以后会不会骨转、脑转?身体能不能扛得住化疗?究竟还能活多久?这些问题你是否也曾想过,甚至会持续很长时间困惑不安?
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7 N i0 X( S# ^4 W9 z0 r B* ?; ?2 F& T从得知自己患癌的那天起,焦虑就开始伴随着你贯穿整个病程。如果你是病人家属,有时会比病人更焦虑。0 i# a% w% f/ Q2 v& N" Z5 Z
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你只是在过分关注一个人或一件事。
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- X1 B" y5 ]% L! u0 s8 S3 F- V别忘了我们是人,还得吃饭、睡觉、生活下去,除了关注病情还有很多事情需要我们去关注去做,过分关注病情本身,会让你迷失方向。- B# d) j4 B6 ? @' `. Y" |/ j
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同样的基因突变,同样的治疗方案,用在不同的人身上,不确定性就很强,如靶向药、化疗、免疫等治疗手段用在不同的人身上就会有千差万别,这些都不是我们能控制得了的。过分关注不确定性很强的病情,所以我们会焦虑不安。
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你可能会说,只要不过分关注,转移注意力到别处,不是就不焦虑了吗?2 n+ v* W; J$ |. A8 n/ q8 D
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事实上光靠转移注意力是远远不够的,得向更深的层面找原因。内因是我们的大脑混乱失控,外因是我们生活在一个焦虑的星球上,处在一个焦虑的时代,焦虑其实无处不在。! Y J9 O& V3 ?0 |; A) Z, O
. r* m+ y' @: o" Q; I- h混乱失控的大脑
: p1 D" Z; A- Q+ @, M/ S你的大脑并不完全受你控制,而且它经常处于混乱失控状态。8 F5 s+ @+ Q( C- l) |+ B
( ?( N3 u; K+ C' ^6 P0 k& N3 s! P人的大脑一天约产生几万个想法,有时一分钟就有几百个想法产生,但大部分都是模糊的,不精确的,没有意义的想法,你甚至感觉不到自己有这么多想法。
% Z7 D; `- m) }% k看到这样一段话,你是不是很震惊!要让你接受这个说法并不容易。1 T. u7 F4 M# U+ m2 [
8 D7 C5 A4 ^1 E* f' ?3 B h7 D8 w知道抽烟有害健康为什么你还戒不掉,知道喝酒伤身为什么你还天天喝,已经高血压高血糖了还管不住自己的嘴胡吃海喝,明白生命在于运动却宁愿吃药也坚决不锻炼,立志减肥却管不住嘴,半夜醒来,你会发现明明困的要死却根本睡不着,知道熬夜伤身可一到深夜就来精神……/ {+ m4 `4 r1 X
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当然如果你不抽烟不喝酒热爱运动不熬夜,也不能说明你的大脑就完全受你控制。我只是在举一些大家容易理解的例子。
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/ T4 z; U% Z) U# a有些事明明已经过去很久很久了,却一直在困挠着你,你努力不去想可根本做不到。有些人明明未在眼前,却一直浮现在脑海仿佛与你对话……
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你可能会说:我也知道自己很焦虑呀,可是我就是停不下来要去想这些。1 |! ]% U, R- ]4 _3 f$ l
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如果你此刻正处在极度焦虑中,应该很容易理解大脑的混乱与不听指挥。
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. x4 j) O5 v/ {2 T5 |2 A7 T8 B" R f我们总以为是自己在主宰身体,真是这样吗?实际上你若不借助其它物品,完全屏住呼吸是不能把自己闷死的,更不可能自己把自己掐死。我们的身体并不完全听从于自己。+ z0 x( p/ |/ ^0 q* ?2 M$ t
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大脑是身体的最高指挥官,也是最聪明的器官,也是一个很复杂的器官。+ _( i# Q# i$ E. Y' _
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很多时候,大脑处于一种混乱不受控制的状态,它会误导你认为它完全听从于你,不管多么荒诞离奇的想法都能让你信以为真,丝毫不怀疑其真实性。
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大脑喜欢在一天快结束的时候回想今天遇到的人和发生的事,它喜欢一直分析,一直分析,有时会一遍又一遍的重复播放你和某人的对话,比如当时我要那样说或那样做就好了,某句重要的话我怎么当时不说呢,要是说了也许就不会有后来的事了,或者对某件事反来覆去的想,比如当时我那样做或说也许就是另外一种结果,总之,大脑一直在思考根本停不下来,甚至在睡觉的时候也不能停下来,无休止的在内耗着。
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问题的重点在于,让你焦虑万分的都是过去的事和未来的事,换句话说,焦虑的时候,你要么是活在过去,要么是活在未来,就是没有活在当下!
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首先,你可以列举出来困扰你的人和事,然后问自己:- r0 O4 x5 W1 H0 T
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- 此时此刻让你担心烦恼的人是否在眼前?
- 此时此刻让你担心烦恼的事情是否正在发生?
- 此时此刻有没有需要你刻不容缓马上去处理的事情?9 z/ W% j1 U: n. T7 ]% W9 b
' v A3 W) }& M+ h+ M7 }几小时后几天后几年后需要处理的事当然不能算。
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如果这三个问题答案都是没有,那么请你告诉自己,你正在焦虑。所有的想法都是不真实的,只是大脑在“欺骗”你,只是大脑混乱失控的一种表现,你只要不把这些想法当真就好,事实上,这些让你痛苦烦恼的想法,只存在你的大脑创造出来的“虚无世界”中,并未发生在真实的世界里。& Q+ f% x" y- i# H! @
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那些发生在过去的人和事,只存在于你的记忆中,在大脑的虚无世界中。在现实中(此时此刻)并不存在。7 T0 o' ~6 y) D4 @, \4 `3 m: h, ?* n
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未来的事尚未发生,那些你幻想着发生在将来的事也只存在大脑的虚无世界里。在现实中(此时此刻)也不存在。0 y; ?* k( u2 \
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昨天的太阳再好也晒不干今天的衣服,明天的雨再大也淋不湿今天的衣服。
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/ @. j/ j/ C/ R- F8 A) y这也是别人无法完全理解你的重要原因。因为所有精神层面上的痛苦、烦恼和想法,别人根本无法直观看到,它只存在你的脑海里。
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0 l; e( {, x$ h( y9 F0 U# C解决的方法
! I4 J: y- P P; {; j一、转移注意力 5 R( D$ Y G# ^) C0 E R2 O
如果按上面的办法做了你还是不停地焦虑,那么先把注意力从身体内部转向外部。比如出来散散步,听听音乐,或者旅游,跳舞或者画画,写作,所有你喜欢的事物上面,最好是需要全心全意投入的事情,你就会暂时没那么焦虑,注意只是暂时。当你完全沉浸在一件事上的时候,比如唱歌、跳舞、画画、做手工、练瑜珈、练气功等等,你甚至会忘了自己是个晚期肺癌骨转脑转的病人。
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大脑天生喜欢痛苦的事。焦虑的时候请你拼命想一想开心的事有哪些?可能半天你也想不到几条,可是让你想一些痛苦不开心的事,肯定是一抓一大把呀。关于这一点以后再专门介绍。
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比如,自我生病以来,从没踏踏实实的品味过吃的是什么东西,不管它多么美味可口,总是边吃边想,重点都在“想”,想的内容绝对是让人烦心或痛苦的事,至于嘴里吃的什么根本不在意。后来我总算想明白了,我饿了,大脑也饿呀,胡思乱想就是它最喜欢的食物。) k% M2 _( x1 d% H8 M1 R
" t9 I0 a2 G O: s& O: `$ ]7 ]1 ?学会放松身体。焦虑的时候,你会不自觉的处于紧张的状态,呼吸也浅而快,身体绷的紧紧的,所以要经常做深呼吸,放松自己的身体,把注意力集中在身体上,感觉一呼一吸带来的身体上细微的变化,放松一下肩膀,四肢,紧绷的神经,抬头并挺直一下腰,往上抬一抬眉毛,把紧皱的眉毛舒张开,试着微笑一下,心情会马上好很多。
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转移注意力只是暂时从焦虑中暂时解脱出来,留出空间好做其它的事,我们不可能一整天都让自己忙个不停,一整天都唱歌画画练功,总有停下来休息的时候。9 q3 r8 P2 o. H' E
# v! b4 R3 h4 \2 S1 M8 A二、我们必须得正面焦虑
& |- z' \, {2 F# V, b心病还是得心药医,当你什么也不做静下心来的时候,那些让你焦虑的事还是会不请自来的,大脑天生喜欢胡思乱想,你必须要理解和接受大脑经常不受自己指挥这一事实。它真的是很调皮和固执的,不停的重复想一件事或人,穿越到过去或未来的某一情境正是它所擅长的。( I8 o! @3 Z0 b7 H `
' {4 [" H0 c+ P; _* q2 W不是你天生心眼小,想不开,放不下,不必自责,大脑生来如此。婴幼儿时期,就像是一张白张,可以不用想太多,所以很开心。随着年龄的不断增长,知识、阅历、经验的不断丰富,认识的人也越来越多,经历的事也越来越多,尤其是现在我们处于一个海量信息的时代,大脑里有太多的信息和记忆可供分析,容易进入混沌状态乱分析问题。, D8 T9 d8 r; Z
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那些笑话你心眼小想不开的人也许只是没有遇到你的遭遇而已,如果他们遇到了癌症还是晚期不能手术且全身多处转移,他们不见得会比你更想得开。0 L& }7 x* Y$ ~; b6 |& J
: ~) Z+ d! x0 I9 s8 f" y时刻意识到自己正在焦虑就已经成功了一半。认识到自己正处在虚幻的精神世界,就象做梦一样,不管多么可怕吓人的想法统统都是假的,像纸老虎一样,根本经不起轻轻一戳,只要认识到自己只是在做白日梦,你就会马上醒来,不再为梦中的人或事烦恼。
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给正在焦虑的场景命名。如工作的烦恼,疾病的困扰,爱情的烦恼,经济的烦恼等等,你可以自由发挥……) h% ^* d1 e K4 m
) ~ j0 C/ v7 f5 |6 `/ q' {0 S# u把焦虑的事写下来。写到手机记事本上或纸下都行,列出解决问题的方法,如果有很多方案可供你选择,你反而会犹豫不决下不了决心,总怕选错了怎么办。
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" k( f4 I3 ^& L- g! ^, z比如,非小细胞肺癌一线用药选择,易瑞沙、特罗凯、阿法替尼、奥希替尼都可以考虑,到底选哪个好呢?这个恐怕没有人能给你一个满意的答案。结局就是一定要选择一个方案去执行,至于结果谁也无法预测,重要的是你必须要选择一个方案去做,就是说一定要迈出这重要的一步,即使错了也不要后悔,因为后悔也没有一点儿用。/ D1 I2 n% @9 A2 U B4 Q
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谋事在人,成事在天。结果到底会怎么样谁也无法预知,重要的是迈出这一步即可。因为病情的复杂性、不确定性是不可控制的,未来是今天无法控制的,你想拼命控制一个自己不可能完全控制的事情,就象一个不可能完成的任务一样,只顾盯着未来大脑就会陷入对未来的焦虑中。
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即便终于选择一种方案迈出一步了,你还是会焦虑,比如听说易瑞沙不入脑,我已经吃了一段时间了,要不要换成入脑的特罗凯或奥希替尼?医生推荐国产的阿美替尼、优美替尼说效果也不错,要不要考虑?药吃了一段时间了,可是没有明显的效果,要不要马上换成别的靶向药呢?
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$ E+ q0 M( h! H, O种种这些问题会无时无刻折磨着你,如果病人体感最近特别不好,还是提前去医院复查下好安心,如果没有,我的建议是迈出一步了就耐心等待,定期复查根据结果再做下一步决定,这中间的时间只能耐心等,告诉自己:未来病情会发展成什么样,谁也无法预知,我已经做出了选择,剩下的交给时间就好。
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三、既然不能让大脑停止思考,就让它多想一些积极的、正能量的东西,如:冥想、感恩、心理暗示(站在镜子前大声说出来效果更好)。 ' }; l8 k0 u8 g
我每天就是这么做的,早上一睁眼,发现自己还活着,这真的是最幸福的事了。( B( f1 u; F. S* w* G3 @6 ^
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我不幸生了重病,失去了健康和工作,失去了劳动能力,失去了好多朋友……可是我还有不离不弃的妻子、母亲、孩子、亲朋好友、好心的陌生人在帮我。" M% ?- M- }- b- e; l* ?
8 E% ]; [1 o0 `) D w, i我还可以看到这花花绿绿的大千世界,我还可以呼吸到新鲜的空气,闻到食物的香味,我还可以听到许多美妙的声音,我还可以和别人高谈阔论,还可以品尝美味的食物,还可以大声的唱我喜爱的歌,我还可以散步……2 S! f8 I3 @0 |' H
. p" v r6 T/ s5 i( y& i2 B虽然我的身体已经大不如从前,可是我的心态却越来越好!
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* ]2 d; h* @( ~# D/ ~: `# N0 I8 u全新的一天开始了……
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* P3 j% ^3 A: D9 X) z }! S: `冥想,在很多书中都有详细的介绍,网上也有很多关于冥想的文章,如果你有可以足够安静独处的空间和时间,不妨经常做冥想。
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2 K& k( E' O% t- D; \# I它是一种不借助任何外部的事物或工具,完全正视自己内心的活动,是一种很高级的修心的方法。观察自己所有的想法、情绪,观察它们如何在影响着你。刚开始,你可能会根本静不下心来做冥想,经过一段时间练习,慢慢地你会发现,心灵得到净化了,内心更平静了,遇到事情也没那么急躁不安了,可以冷静的客观的作一下判断。% ^3 w3 h, J% t0 n2 X7 J$ R
[- o) E' r& F8 x做完冥想再次睁开眼时,甚至有一种重新认识这个世界的感觉。你能稍微控制一下自己的情绪了,而不是被情绪牵着走。比如想发火的时候,马上意识到自己怒不可遏了,后果会很严重,会瞬间冷静下来,焦虑不安的时候,会意识到自己此刻正在瞎想,虽然不能让负面情绪全部消失,但可以把负面情绪的时间及危害都降到最低,这就足够我们受用了。
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冥想的力量是很强大的,它不仅仅可以缓解焦虑,对所有的负面情绪都有帮助,如果你对冥想感兴趣,不妨试一下。# @/ [( a0 L: Y; x+ E; `( ?5 K
% |4 `6 W" N) r2 o j* Q四、活在当下
& y0 f, g: P! E6 y; f在很多书上或文章里都有这句话,它的重要性不言而喻,其实很多人并不理解这句话的真正意义。就我个人理解,活在当下,就是从大脑营造的虚拟世界里跳回到现实,认真过好每一个现在。7 i r/ b2 `* s3 L
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穿越到过去,回到一个记忆片断,一个人或一件事(虚拟世界,曾经发生过但已经不存在)→_→回到现实。6 z4 x# G% h% r, [
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穿越到未来,幻想着自己或别人或家庭、工作、生活乃至整个世界会变成什么样子(虚拟世界,根本没有发生当然不存在)→_→回到现实。8 ~4 f: i' H B) ?3 W
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大脑会把这些虚拟世界伪造的过分逼真甚至比现实世界更逼真(想一想做梦的情景),逼着你相信这就是现实世界!+ z7 F' E& Z! R! N
# s4 Y* J6 S) ^: ]4 ]' L跳出来的方法其实非个简单,就是对自己说: 这一切都是假的,根本不存在!这一切都只是大脑失控了在乱想(想一想梦醒了的感觉)。/ X' x3 `- p! m9 Q& q& }: \8 L
3 G0 n- l7 G- Q过度关注内心的想法,无异于在做白日梦。
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8 F/ P6 w3 z3 }) t" N2 U6 C* `正吃着可口的美食,心思却在想着别的,正洗着澡也在想着别的事情,过马路的时候还在牵挂着一些事情,以至于让自己处于高度危险而浑不自知。外在看到或正在做的和内在想法一致的时候,就不会烦恼,即精神高度精中做一件事,达到一种忘我状态,时间就会过的飞快,所有的烦恼不快都会抛在脑后,这就是真正的活在当下。
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学会观察自己的想法,观察大脑是如何的调皮不听话,如何诱导你胡思乱想,如何让你信以为真。慢慢的你会发现清醒的时候多了,神清气爽,没那么多困惑不安了,有更多的精力去想去做其它事,生活又恢复到正轨。即使你又开始焦虑了,你也会很快观察到,让它自动消失,不影响到你。
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但这并不是说你以后再也不会焦虑了,必竟它是情绪的一部分,毕竟大脑天生喜欢乱想,没有办法让它停止下来,只能缩短它带来的伤害,不重视它即可。不用刻意去不要乱想,因为那根本做不到呀,想让大脑完全停下来什么都不想,是一件几乎不可能的事,你要接受这样的事实。- t3 b3 x/ z- b# ]7 Z, G _
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《焦虑星球》这本书值得一看,写的很全面了。我们生活在一个信息爆炸的时代,海量的信息真假难辩,过多的浏览信息只会让你更焦虑,比如刷手机。
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打开手机,在微信群或朋友圈随处可见关于抗癌的文章,食疗的,气功治疗的,各种偏方治疗的,五花八门疗法的,到底靠不靠谱,要不要试试?看多了你会迷失方向,难免会更焦虑,而且容易耽误病情治疗,错失时机。/ j+ {* @1 O5 t. [7 a% {0 \
1 f9 K3 Q V4 {" d# \5 A关注一些权威的网站和公众号如与癌共舞,多看一些权威的文献,才是正道。
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7 E w! T. b1 Y3 V但不要过度去浏览每位患者的治疗经历,看多了对你真的有害无益。只会让你更焦虑,为什么同样的突变,吃同样的药,人家吃几年不耐药,而你几个月就耐药了;为什么你副作用那么大效果还不好,而别人没副作用效果还超好;别家出现的各种可怕的副作用会不会出现在自己身上;别人能手术五六年不复发,你却一年不到就复发......这样的东西,你看的越多其实越迷茫越焦虑,绝不能简单的抄作业。
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- Q7 R( {0 y6 A0 T* o( N停止与别人对比,就能减少很多焦虑。遇到问题可以发贴向大家求助,或者在微信群里问大家会更快捷些。
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情绪容易传染,不管是好的还是坏的。
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5 b6 o1 \7 M( ?; N有时一上来就看到XXX走了,去了天堂,一路走好,特别想念XXX之类的,这样的消息很常见,也许当时你看了没什么感觉,可时间长了,会对你的思想有极强的传染性,病人或家属自从患病开始情绪会变得非常敏感,本身就容易乱想,比如幻想你或者你的亲人终究有一天会离开你,到时你的亲人是不是也这样痛苦呢?
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不要刷太多那些短视频,危害网上一搜一大把,不必细说,可以看看电视剧、电影、看书等这些能长时间消磨的精神食粮。
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: \7 w+ C0 v3 e# i' E* k7 I回到文章开头的几个总题:CEA这个月又升高了怎么办?
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CEA只对一部分敏感的人有用,单纯只靠CEA波动来判断病情确实还不妥,结合CT、MRI等复查结果综合判断更靠谱,如果连续几个月CEA都大幅上涨,结合CT原发增大或有新增转移等才能判断有耐药迹象,所以只是一个月CEA上涨,不必太过纠结,继续观察即可。
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当然我本人CEA比较敏感,每次在复查的时候等待结果,也是最焦虑的时候,时间长了几乎每月都要复查,慢慢对检查结果变的没那么敏感了,本身CEA检测还有15%左右的偏差呢,只要不是连续大幅增长,就不必过分纠结。* U% q4 Z( p! j& c
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靶向药还能吃多久?耐药了怎么办?0 S/ C/ B% g5 ? g) N+ S8 M
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如果你从一代药吃起,这个问题是必须要考虑到的,每个人体质不一样,很难说别人吃了几年你也能吃几年,别人只吃了几个月你就只能吃几个月,没有可对比性,关注中位PFS即可,还是比较可靠的。每个人耐药后情况也不会和别人一样,完全参考别人家的方案不可取,提前学习耐药后怎么处理,也没有什么害处,根据自己病情可以提前做好几个方案供到时用,到时选择一个方案即可,就象前面说的一定要迈出一步,不用天天担心就好。
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以后会不会骨转、脑转?
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这个很难讲,有的人患病多年,CEA高达几百上千还未骨转脑转,也有CEA只有二十就脑转骨转的,目前还没有什么方法能预防。可以肯定的是,只要控制好病情,暂时就是安全的。
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: u$ h$ [1 J' ~2 E何况到时真的不幸骨转脑转了,还有很多方法可供处理。
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5 C2 P5 A4 H! i8 c5 `7 Y& ^总而言之,病情的复杂性、个体化差异、不确定性太多了,我们无法预知未来病情会发展成什么样子,过于焦虑未来的病情,会非常迷茫,真的没有一点用。
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因为焦虑睡不着的时候,可以试试下面的方法:7 A' s+ m+ r. L0 v' K6 }: c
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睡觉前放下所有的人或事,对自己说,请注意:我要睡觉了。接下来大脑里想的所有的想法都不要当真,不管想到多么可怕的事多么烦心的事,不用理会,只要安心睡觉就好。( F. e3 R+ |7 C0 {
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如果睡到一半醒了胡思乱想睡不着,睁开眼看看,你会发现什么都没有发生,摸一摸身边的床,对自己说:我正躺在一张柔软舒适的床上,周围的一切是那么的安静,没有任何人或事需要马上处理,所以,安心的睡吧(这个时候其实最能深刻理解大脑的混乱无序和不听指挥了)。
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! G) Q7 p- {+ z9 c& b" C如果还是睡不着,可以戴上耳机,听听舒缓的纯音乐,白噪声最好,或者听听相声,评书,搞笑段子,有声散文,把注意力放到听觉上,慢慢的戴着耳机就睡着了,所以要定时关闭手机音乐,20或30分钟都可以。
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请注意,这个方法不适用因药物副作用或者其它身体原因引起的失眠,仅适用于焦虑引起的失眠。如果是其它原因引起的顽固性失眠,得考虑用安眠药或褪黑素之类的药物了,或者睡前一小时洗个热水澡或者热水泡脚也是很好的方法(斯坦福高效睡眠法中学到的)。/ p! J8 K: U; G9 E
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焦虑会伴随我们一生,可能永远不能彻底摆脱,你只要能接受、理解、正视它,做到情绪稳定,内心平静即可。
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总结成一句话就是:观察自己(思想),活在当下,(心态)越来越好!; g& \0 T z5 {! Z% x
+ V9 b0 R$ Z- b) k: g4 H- b3 K关于焦虑涉及的专业知识实在太多,有时候觉得实在是无从下笔,从构思到写完本文用了有半年之多,必竟我不是专业的心理专家,自知个人水平有限,不到之处敬请大家谅解。
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4 }4 ]/ x8 ?9 B# K l我的论坛ID是tbqxbg,如果你对我写的东西感兴趣,可以关注我论坛上的详细治疗贴子及其它心情贴子,或者关注我的另一篇文章:战胜恐惧,迎接希望,心态真的很重要!
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