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作者:千喜百乖( h! g9 n7 |5 g( T7 N
4 b7 \; U4 y0 O( }3 ]每个人其实都会焦虑,只不过焦虑程度不一样,持续时间不一样而已。这种情绪象感冒一样很常见,却并未引起人们的重视,大多数时间你根本意识不到自己正在焦虑。1 R, |/ [3 w: a& P
9 X3 h% C8 K, I& T5 A m然而它的危害却不容小觑,长时间处于焦虑状态的人更容易胡思乱想、注意力不集中、工作效率低下、不想与人相处、吃不下、睡不着进而诱发生理上的疾病,如果你刚好生了重病,则会更加焦虑,无疑于雪上加霜,形成一个恶性循环。
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这是一种持续时间长,内耗且伤身的负面情绪!
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手术后多久容易复发或转移?CEA这个月又升高了怎么办?靶向药还能吃多久?耐药了怎么办?以后会不会骨转、脑转?身体能不能扛得住化疗?究竟还能活多久?这些问题你是否也曾想过,甚至会持续很长时间困惑不安?) R% Z5 r( M6 I+ x0 L4 ]
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从得知自己患癌的那天起,焦虑就开始伴随着你贯穿整个病程。如果你是病人家属,有时会比病人更焦虑。4 f8 R' M4 D5 N) [+ X
3 k9 p: m L3 R3 Z, I& \5 w你只是在过分关注一个人或一件事。 v8 \! Z0 B6 h+ j5 j# `% Q9 a
! _" u+ ~; r% K1 z( d( }别忘了我们是人,还得吃饭、睡觉、生活下去,除了关注病情还有很多事情需要我们去关注去做,过分关注病情本身,会让你迷失方向。9 Z& m; J/ f$ _2 V; l+ U# P
$ e0 i! \$ h' x* e同样的基因突变,同样的治疗方案,用在不同的人身上,不确定性就很强,如靶向药、化疗、免疫等治疗手段用在不同的人身上就会有千差万别,这些都不是我们能控制得了的。过分关注不确定性很强的病情,所以我们会焦虑不安。: O; P" ~* a5 U' z7 t9 t0 F! _
6 I4 u+ \0 m: e- @* z9 [3 Z2 x你可能会说,只要不过分关注,转移注意力到别处,不是就不焦虑了吗?
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0 I2 V2 l. j1 R; n: b3 |& U事实上光靠转移注意力是远远不够的,得向更深的层面找原因。内因是我们的大脑混乱失控,外因是我们生活在一个焦虑的星球上,处在一个焦虑的时代,焦虑其实无处不在。
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混乱失控的大脑 ; \# e1 u, ^, \1 `; q8 @7 w
你的大脑并不完全受你控制,而且它经常处于混乱失控状态。- l4 U, [4 F" |: K" x! \ M
0 R# @! e; b$ G; X( p人的大脑一天约产生几万个想法,有时一分钟就有几百个想法产生,但大部分都是模糊的,不精确的,没有意义的想法,你甚至感觉不到自己有这么多想法。
# @9 z; ?1 c" B+ |% L+ D看到这样一段话,你是不是很震惊!要让你接受这个说法并不容易。' S( \) d7 b( Z4 z; s+ g4 U& D& [
2 ~, B! x9 V0 l0 ^8 L! z知道抽烟有害健康为什么你还戒不掉,知道喝酒伤身为什么你还天天喝,已经高血压高血糖了还管不住自己的嘴胡吃海喝,明白生命在于运动却宁愿吃药也坚决不锻炼,立志减肥却管不住嘴,半夜醒来,你会发现明明困的要死却根本睡不着,知道熬夜伤身可一到深夜就来精神……2 O& {$ S( U6 {: L$ I6 m
! x" M+ x8 c+ o1 w; w' `( }当然如果你不抽烟不喝酒热爱运动不熬夜,也不能说明你的大脑就完全受你控制。我只是在举一些大家容易理解的例子。* [, \9 N& \* a! F" l
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有些事明明已经过去很久很久了,却一直在困挠着你,你努力不去想可根本做不到。有些人明明未在眼前,却一直浮现在脑海仿佛与你对话……
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你可能会说:我也知道自己很焦虑呀,可是我就是停不下来要去想这些。2 A8 r+ W9 s7 S/ K" g2 F$ R/ \
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如果你此刻正处在极度焦虑中,应该很容易理解大脑的混乱与不听指挥。
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% w- e k$ s! U6 ?% ?5 I/ N& Q我们总以为是自己在主宰身体,真是这样吗?实际上你若不借助其它物品,完全屏住呼吸是不能把自己闷死的,更不可能自己把自己掐死。我们的身体并不完全听从于自己。
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+ D0 t: F' w: C" H' m" v大脑是身体的最高指挥官,也是最聪明的器官,也是一个很复杂的器官。. v4 H+ {3 D( c- e' c7 b
D8 V% o3 l2 _* J) v% P) E很多时候,大脑处于一种混乱不受控制的状态,它会误导你认为它完全听从于你,不管多么荒诞离奇的想法都能让你信以为真,丝毫不怀疑其真实性。! y: E) J/ |/ H' Y
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大脑喜欢在一天快结束的时候回想今天遇到的人和发生的事,它喜欢一直分析,一直分析,有时会一遍又一遍的重复播放你和某人的对话,比如当时我要那样说或那样做就好了,某句重要的话我怎么当时不说呢,要是说了也许就不会有后来的事了,或者对某件事反来覆去的想,比如当时我那样做或说也许就是另外一种结果,总之,大脑一直在思考根本停不下来,甚至在睡觉的时候也不能停下来,无休止的在内耗着。
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" a+ z6 s' e! a6 _8 d问题的重点在于,让你焦虑万分的都是过去的事和未来的事,换句话说,焦虑的时候,你要么是活在过去,要么是活在未来,就是没有活在当下!, F( E8 n+ D8 X# Q ~+ u1 W
6 ?" x: E) k+ J. n% L5 t, e' z首先,你可以列举出来困扰你的人和事,然后问自己:0 J3 n# o4 u n/ Y$ k
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- 此时此刻让你担心烦恼的人是否在眼前?
- 此时此刻让你担心烦恼的事情是否正在发生?
- 此时此刻有没有需要你刻不容缓马上去处理的事情?4 E7 m. [$ _" a. T' Y
l( p I7 N8 u- ]4 ^ V5 S几小时后几天后几年后需要处理的事当然不能算。
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如果这三个问题答案都是没有,那么请你告诉自己,你正在焦虑。所有的想法都是不真实的,只是大脑在“欺骗”你,只是大脑混乱失控的一种表现,你只要不把这些想法当真就好,事实上,这些让你痛苦烦恼的想法,只存在你的大脑创造出来的“虚无世界”中,并未发生在真实的世界里。# j' Z/ m% R! o) F& c
1 P/ F( K4 q; C那些发生在过去的人和事,只存在于你的记忆中,在大脑的虚无世界中。在现实中(此时此刻)并不存在。
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, N% U' {: L9 H: z未来的事尚未发生,那些你幻想着发生在将来的事也只存在大脑的虚无世界里。在现实中(此时此刻)也不存在。" ?: o1 [8 e3 s( J) j, X
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昨天的太阳再好也晒不干今天的衣服,明天的雨再大也淋不湿今天的衣服。8 u: r: W) S8 p- F
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这也是别人无法完全理解你的重要原因。因为所有精神层面上的痛苦、烦恼和想法,别人根本无法直观看到,它只存在你的脑海里。0 u" Z& o( v' c- k1 G; Y- M
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解决的方法 # e+ ]+ e2 g& `" p
一、转移注意力 . E- E) x" ?5 Q$ y: }) G8 k
如果按上面的办法做了你还是不停地焦虑,那么先把注意力从身体内部转向外部。比如出来散散步,听听音乐,或者旅游,跳舞或者画画,写作,所有你喜欢的事物上面,最好是需要全心全意投入的事情,你就会暂时没那么焦虑,注意只是暂时。当你完全沉浸在一件事上的时候,比如唱歌、跳舞、画画、做手工、练瑜珈、练气功等等,你甚至会忘了自己是个晚期肺癌骨转脑转的病人。! e) |+ s1 t: N J% g7 L
( v0 G! M) U% [* g+ J0 \9 |大脑天生喜欢痛苦的事。焦虑的时候请你拼命想一想开心的事有哪些?可能半天你也想不到几条,可是让你想一些痛苦不开心的事,肯定是一抓一大把呀。关于这一点以后再专门介绍。9 _+ P* I6 t; ~0 n3 X! b
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比如,自我生病以来,从没踏踏实实的品味过吃的是什么东西,不管它多么美味可口,总是边吃边想,重点都在“想”,想的内容绝对是让人烦心或痛苦的事,至于嘴里吃的什么根本不在意。后来我总算想明白了,我饿了,大脑也饿呀,胡思乱想就是它最喜欢的食物。0 S! O9 r) X# M, ^ z# Y' _+ @
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学会放松身体。焦虑的时候,你会不自觉的处于紧张的状态,呼吸也浅而快,身体绷的紧紧的,所以要经常做深呼吸,放松自己的身体,把注意力集中在身体上,感觉一呼一吸带来的身体上细微的变化,放松一下肩膀,四肢,紧绷的神经,抬头并挺直一下腰,往上抬一抬眉毛,把紧皱的眉毛舒张开,试着微笑一下,心情会马上好很多。
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转移注意力只是暂时从焦虑中暂时解脱出来,留出空间好做其它的事,我们不可能一整天都让自己忙个不停,一整天都唱歌画画练功,总有停下来休息的时候。$ q. j- d) S3 t/ ^5 I
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二、我们必须得正面焦虑
* _0 L* H# _# v' a心病还是得心药医,当你什么也不做静下心来的时候,那些让你焦虑的事还是会不请自来的,大脑天生喜欢胡思乱想,你必须要理解和接受大脑经常不受自己指挥这一事实。它真的是很调皮和固执的,不停的重复想一件事或人,穿越到过去或未来的某一情境正是它所擅长的。. M3 D0 q1 X3 H% t7 R! B& W; d& N4 i
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不是你天生心眼小,想不开,放不下,不必自责,大脑生来如此。婴幼儿时期,就像是一张白张,可以不用想太多,所以很开心。随着年龄的不断增长,知识、阅历、经验的不断丰富,认识的人也越来越多,经历的事也越来越多,尤其是现在我们处于一个海量信息的时代,大脑里有太多的信息和记忆可供分析,容易进入混沌状态乱分析问题。/ X! p3 H1 O, t
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那些笑话你心眼小想不开的人也许只是没有遇到你的遭遇而已,如果他们遇到了癌症还是晚期不能手术且全身多处转移,他们不见得会比你更想得开。
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时刻意识到自己正在焦虑就已经成功了一半。认识到自己正处在虚幻的精神世界,就象做梦一样,不管多么可怕吓人的想法统统都是假的,像纸老虎一样,根本经不起轻轻一戳,只要认识到自己只是在做白日梦,你就会马上醒来,不再为梦中的人或事烦恼。
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, b/ A- [# F) [给正在焦虑的场景命名。如工作的烦恼,疾病的困扰,爱情的烦恼,经济的烦恼等等,你可以自由发挥……6 U j$ n' J }9 d" b' G* e
D: E3 E/ a; `& I把焦虑的事写下来。写到手机记事本上或纸下都行,列出解决问题的方法,如果有很多方案可供你选择,你反而会犹豫不决下不了决心,总怕选错了怎么办。; Z: C! Y( j5 U$ f1 L) z
" ]( s" o' D$ |+ u0 g% h* B/ W比如,非小细胞肺癌一线用药选择,易瑞沙、特罗凯、阿法替尼、奥希替尼都可以考虑,到底选哪个好呢?这个恐怕没有人能给你一个满意的答案。结局就是一定要选择一个方案去执行,至于结果谁也无法预测,重要的是你必须要选择一个方案去做,就是说一定要迈出这重要的一步,即使错了也不要后悔,因为后悔也没有一点儿用。
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( j6 x5 \: t- P& \8 n6 O谋事在人,成事在天。结果到底会怎么样谁也无法预知,重要的是迈出这一步即可。因为病情的复杂性、不确定性是不可控制的,未来是今天无法控制的,你想拼命控制一个自己不可能完全控制的事情,就象一个不可能完成的任务一样,只顾盯着未来大脑就会陷入对未来的焦虑中。5 S4 h8 m! F3 \2 j# d" \* q' K+ J
! B. x& J- P4 G7 N- |5 e即便终于选择一种方案迈出一步了,你还是会焦虑,比如听说易瑞沙不入脑,我已经吃了一段时间了,要不要换成入脑的特罗凯或奥希替尼?医生推荐国产的阿美替尼、优美替尼说效果也不错,要不要考虑?药吃了一段时间了,可是没有明显的效果,要不要马上换成别的靶向药呢?( \0 \! G" U8 R" m) ^
( j H3 Z7 c& u/ P8 c6 L种种这些问题会无时无刻折磨着你,如果病人体感最近特别不好,还是提前去医院复查下好安心,如果没有,我的建议是迈出一步了就耐心等待,定期复查根据结果再做下一步决定,这中间的时间只能耐心等,告诉自己:未来病情会发展成什么样,谁也无法预知,我已经做出了选择,剩下的交给时间就好。
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三、既然不能让大脑停止思考,就让它多想一些积极的、正能量的东西,如:冥想、感恩、心理暗示(站在镜子前大声说出来效果更好)。 # |( p' w2 G" K6 n% j* E
我每天就是这么做的,早上一睁眼,发现自己还活着,这真的是最幸福的事了。
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$ U. ^7 z! s2 Z8 V* g我不幸生了重病,失去了健康和工作,失去了劳动能力,失去了好多朋友……可是我还有不离不弃的妻子、母亲、孩子、亲朋好友、好心的陌生人在帮我。+ a& W4 I* C/ n Y. M! |
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我还可以看到这花花绿绿的大千世界,我还可以呼吸到新鲜的空气,闻到食物的香味,我还可以听到许多美妙的声音,我还可以和别人高谈阔论,还可以品尝美味的食物,还可以大声的唱我喜爱的歌,我还可以散步……& X9 Q* K7 X: w2 x3 {9 y3 {
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虽然我的身体已经大不如从前,可是我的心态却越来越好!& |& {: P; o5 ?6 j+ y
0 S* m/ }5 C9 R全新的一天开始了……& r- K O: X& {* d! i2 ]$ X
, @. O9 G: u2 a L$ Q冥想,在很多书中都有详细的介绍,网上也有很多关于冥想的文章,如果你有可以足够安静独处的空间和时间,不妨经常做冥想。1 { w" H' ?$ ]0 \2 A7 [; ^( t
" v7 O# O7 v5 _( H& g+ i它是一种不借助任何外部的事物或工具,完全正视自己内心的活动,是一种很高级的修心的方法。观察自己所有的想法、情绪,观察它们如何在影响着你。刚开始,你可能会根本静不下心来做冥想,经过一段时间练习,慢慢地你会发现,心灵得到净化了,内心更平静了,遇到事情也没那么急躁不安了,可以冷静的客观的作一下判断。6 P# {( Q; i. a1 }. h5 a: c4 V3 ^7 K( u
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做完冥想再次睁开眼时,甚至有一种重新认识这个世界的感觉。你能稍微控制一下自己的情绪了,而不是被情绪牵着走。比如想发火的时候,马上意识到自己怒不可遏了,后果会很严重,会瞬间冷静下来,焦虑不安的时候,会意识到自己此刻正在瞎想,虽然不能让负面情绪全部消失,但可以把负面情绪的时间及危害都降到最低,这就足够我们受用了。3 d9 G" o3 s/ d0 ^4 L
6 i5 `* \9 w0 h5 ]) t- M! x" g4 C冥想的力量是很强大的,它不仅仅可以缓解焦虑,对所有的负面情绪都有帮助,如果你对冥想感兴趣,不妨试一下。
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; M) [) U9 `7 ~( j四、活在当下
/ m+ h& Q# p2 t! C" B4 S. p在很多书上或文章里都有这句话,它的重要性不言而喻,其实很多人并不理解这句话的真正意义。就我个人理解,活在当下,就是从大脑营造的虚拟世界里跳回到现实,认真过好每一个现在。9 g7 R3 P2 O( B6 ^# g- ^5 {
" z/ z# X* c, j( M% v. x5 P穿越到过去,回到一个记忆片断,一个人或一件事(虚拟世界,曾经发生过但已经不存在)→_→回到现实。
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穿越到未来,幻想着自己或别人或家庭、工作、生活乃至整个世界会变成什么样子(虚拟世界,根本没有发生当然不存在)→_→回到现实。
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' k, r& ^& m; N大脑会把这些虚拟世界伪造的过分逼真甚至比现实世界更逼真(想一想做梦的情景),逼着你相信这就是现实世界!
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; d% }9 I2 }' D跳出来的方法其实非个简单,就是对自己说: 这一切都是假的,根本不存在!这一切都只是大脑失控了在乱想(想一想梦醒了的感觉)。% r3 P6 f3 W0 D. W
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过度关注内心的想法,无异于在做白日梦。
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正吃着可口的美食,心思却在想着别的,正洗着澡也在想着别的事情,过马路的时候还在牵挂着一些事情,以至于让自己处于高度危险而浑不自知。外在看到或正在做的和内在想法一致的时候,就不会烦恼,即精神高度精中做一件事,达到一种忘我状态,时间就会过的飞快,所有的烦恼不快都会抛在脑后,这就是真正的活在当下。3 d n% n2 w6 T2 ?- Q+ u
3 H0 a* j- [" G! {, ?学会观察自己的想法,观察大脑是如何的调皮不听话,如何诱导你胡思乱想,如何让你信以为真。慢慢的你会发现清醒的时候多了,神清气爽,没那么多困惑不安了,有更多的精力去想去做其它事,生活又恢复到正轨。即使你又开始焦虑了,你也会很快观察到,让它自动消失,不影响到你。$ {/ |. b4 a" p5 {! F. y
, y, [$ x! S# d! V- ^但这并不是说你以后再也不会焦虑了,必竟它是情绪的一部分,毕竟大脑天生喜欢乱想,没有办法让它停止下来,只能缩短它带来的伤害,不重视它即可。不用刻意去不要乱想,因为那根本做不到呀,想让大脑完全停下来什么都不想,是一件几乎不可能的事,你要接受这样的事实。
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《焦虑星球》这本书值得一看,写的很全面了。我们生活在一个信息爆炸的时代,海量的信息真假难辩,过多的浏览信息只会让你更焦虑,比如刷手机。
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! N y) I/ [1 [1 l# I6 P4 {打开手机,在微信群或朋友圈随处可见关于抗癌的文章,食疗的,气功治疗的,各种偏方治疗的,五花八门疗法的,到底靠不靠谱,要不要试试?看多了你会迷失方向,难免会更焦虑,而且容易耽误病情治疗,错失时机。* L, p8 k$ Y1 H5 N* \ z# w
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关注一些权威的网站和公众号如与癌共舞,多看一些权威的文献,才是正道。: e* q% g3 ^. C2 J* N/ Z
0 y; N1 `) B2 a1 B6 E$ O1 e- ~2 Y但不要过度去浏览每位患者的治疗经历,看多了对你真的有害无益。只会让你更焦虑,为什么同样的突变,吃同样的药,人家吃几年不耐药,而你几个月就耐药了;为什么你副作用那么大效果还不好,而别人没副作用效果还超好;别家出现的各种可怕的副作用会不会出现在自己身上;别人能手术五六年不复发,你却一年不到就复发......这样的东西,你看的越多其实越迷茫越焦虑,绝不能简单的抄作业。
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停止与别人对比,就能减少很多焦虑。遇到问题可以发贴向大家求助,或者在微信群里问大家会更快捷些。
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情绪容易传染,不管是好的还是坏的。# o! F) ^. a5 `( w8 o' F0 S0 W
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有时一上来就看到XXX走了,去了天堂,一路走好,特别想念XXX之类的,这样的消息很常见,也许当时你看了没什么感觉,可时间长了,会对你的思想有极强的传染性,病人或家属自从患病开始情绪会变得非常敏感,本身就容易乱想,比如幻想你或者你的亲人终究有一天会离开你,到时你的亲人是不是也这样痛苦呢?! M$ K. }4 l8 L. x/ _9 Y
7 e+ Y5 Y. |2 k7 }不要刷太多那些短视频,危害网上一搜一大把,不必细说,可以看看电视剧、电影、看书等这些能长时间消磨的精神食粮。
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. T: E) g0 S" ^0 ~+ I) o4 c回到文章开头的几个总题:CEA这个月又升高了怎么办?) b3 E* R- P4 m
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CEA只对一部分敏感的人有用,单纯只靠CEA波动来判断病情确实还不妥,结合CT、MRI等复查结果综合判断更靠谱,如果连续几个月CEA都大幅上涨,结合CT原发增大或有新增转移等才能判断有耐药迹象,所以只是一个月CEA上涨,不必太过纠结,继续观察即可。/ D5 h$ x* i- ^: ^- D' W
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当然我本人CEA比较敏感,每次在复查的时候等待结果,也是最焦虑的时候,时间长了几乎每月都要复查,慢慢对检查结果变的没那么敏感了,本身CEA检测还有15%左右的偏差呢,只要不是连续大幅增长,就不必过分纠结。7 t) ~( A- l2 ? T- n& @" v+ f
" [" H5 H2 [: @; A9 ^靶向药还能吃多久?耐药了怎么办?
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! M7 g6 }% C* V如果你从一代药吃起,这个问题是必须要考虑到的,每个人体质不一样,很难说别人吃了几年你也能吃几年,别人只吃了几个月你就只能吃几个月,没有可对比性,关注中位PFS即可,还是比较可靠的。每个人耐药后情况也不会和别人一样,完全参考别人家的方案不可取,提前学习耐药后怎么处理,也没有什么害处,根据自己病情可以提前做好几个方案供到时用,到时选择一个方案即可,就象前面说的一定要迈出一步,不用天天担心就好。& Z4 F" C2 x! `' a% a! Q
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以后会不会骨转、脑转?
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0 d5 F- F9 u& K0 e" l$ e- ?这个很难讲,有的人患病多年,CEA高达几百上千还未骨转脑转,也有CEA只有二十就脑转骨转的,目前还没有什么方法能预防。可以肯定的是,只要控制好病情,暂时就是安全的。
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' u6 l; ~1 O5 p1 S- F何况到时真的不幸骨转脑转了,还有很多方法可供处理。" S, ^; H0 x3 t$ u6 x z/ F% f
: G' K5 H/ r! b. E8 u' U8 J总而言之,病情的复杂性、个体化差异、不确定性太多了,我们无法预知未来病情会发展成什么样子,过于焦虑未来的病情,会非常迷茫,真的没有一点用。* R3 C+ `7 m' h% e" u9 L; k% j8 c
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因为焦虑睡不着的时候,可以试试下面的方法:
" m: s# r3 h+ H
$ U) x' K0 `' @; G% Z' N! p睡觉前放下所有的人或事,对自己说,请注意:我要睡觉了。接下来大脑里想的所有的想法都不要当真,不管想到多么可怕的事多么烦心的事,不用理会,只要安心睡觉就好。
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5 g) m0 z; T& z; m: s如果睡到一半醒了胡思乱想睡不着,睁开眼看看,你会发现什么都没有发生,摸一摸身边的床,对自己说:我正躺在一张柔软舒适的床上,周围的一切是那么的安静,没有任何人或事需要马上处理,所以,安心的睡吧(这个时候其实最能深刻理解大脑的混乱无序和不听指挥了)。9 j$ U$ J: k; R' h* d! C
9 v9 `) q7 W7 @9 L如果还是睡不着,可以戴上耳机,听听舒缓的纯音乐,白噪声最好,或者听听相声,评书,搞笑段子,有声散文,把注意力放到听觉上,慢慢的戴着耳机就睡着了,所以要定时关闭手机音乐,20或30分钟都可以。* h5 \8 g3 l; z
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请注意,这个方法不适用因药物副作用或者其它身体原因引起的失眠,仅适用于焦虑引起的失眠。如果是其它原因引起的顽固性失眠,得考虑用安眠药或褪黑素之类的药物了,或者睡前一小时洗个热水澡或者热水泡脚也是很好的方法(斯坦福高效睡眠法中学到的)。
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焦虑会伴随我们一生,可能永远不能彻底摆脱,你只要能接受、理解、正视它,做到情绪稳定,内心平静即可。
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总结成一句话就是:观察自己(思想),活在当下,(心态)越来越好!9 y! L% Z1 d: q
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关于焦虑涉及的专业知识实在太多,有时候觉得实在是无从下笔,从构思到写完本文用了有半年之多,必竟我不是专业的心理专家,自知个人水平有限,不到之处敬请大家谅解。
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/ s& i6 ? i4 ~0 [我的论坛ID是tbqxbg,如果你对我写的东西感兴趣,可以关注我论坛上的详细治疗贴子及其它心情贴子,或者关注我的另一篇文章:战胜恐惧,迎接希望,心态真的很重要!
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